في هذا المقال سنقدم لكم نظاماً غذائياً عاماً لتنشيف الجسم وحرق الدهون أثناء ممارسة برنامج تدريبي cutting لتنشيف الجسم.
هذا النظام سيتضمن شرحاً لنوع الأغذية المطلوب تناولها بحيث يمكنك بسهولة اختيار ما يناسبك منها.
فيمايلي النصائح والوجبات:
لمعرفة نسبة الدهون في جسمك ومعرقة توعيته يمكنك الدخول وحساب Body Fat%
الحمية:
أولاً: يجب تقسيم كمية البروتين بالتساوي بين الوجبات.
ثانياً: 2/3-3/4 من الكربوهيدرات يجب أن يؤكل قبل التمرين وبعد 4-6 ساعات من التمرين.
الوجبات:
الفطور: 15% من مدخول السعرات الحرارية الكلية:
1/3 الوجبة نشاء (شوفان أو خبز كامل Wholemeal).
2/3 بروتين (بيض- حليب- لحم بلا دهن).
جزء صغير (ملعقة) من الدهن الصحي (زيت سمك- زيت زيتون- مكسرات).
فواكه.
ماء أو شاي أخضر.
وجبة ما قبل التمرين:
30-40 غرام من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (ديكستروز أو مالتوديكسترين).
5-15 غرام بروتين مصل لبن whey powder أو BCAA powder.
وجبة ما بعد التمرين:
20-40 غرام بروتين مصل لبن whey powder.
40-80 غرام من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (ديكستروز أو مالتوديكسترين).
1-2 غرام BCAA powder.
1-2 غرام glutamine.
وجبة 1-2 ساعة بعد التمرين:
2/1 الوجبة نشاء (حبوب كاملة Wholemeal- معكرونة- شوفان- بطاطا).
2/1 بروتين بلا دهن (بياض بيض- حليب مسحوب الدسم - لحم بلا دهن - تونا).
أقل كمية دهون ممكنة.
فواكه أو خضروات.
ماء أو شاي أخضر.
وجبة 3-4 ساعة بعد التمرين:
1/2 الوجبة نشاء (حبوب كاملة Wholemeal- معكرونة- شوفان- بطاطا).
1/2 بروتين بلا دهن (بياض بيض- حليب مسحوب الدسم - لحم بلا دهن – تونا أو أي نوع سمك).
ملعقة من الدهون الصحية جداً.
فواكه أو خضروات.
ماء أو شاي أخضر.
وجبة 4-6 ساعة بعد التمرين:
1/3 الوجبة نشاء (حبوب كاملة Wholemeal- معكرونة- شوفان- بطاطا).
2/3 بروتين (بياض بيض- حليب مسحوب الدسم - لحم بلا دهن – تونا أو أي نوع سمك).
ملعقة من الدهون الصحية جداً.
وجبة ما قبل النوم:
كأس من الحليب مسحوب الدسم.
1/2 سكوب (مكيال) بروتين مصل لبن whey powder.
1/2 سكوب (مكيال) casein protein.
أو
2 كأس من الحليب مسحوب الدسم + 2/1 سكوب (مكيال) بروتين مصل لبن whey powder.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق