تعتبر عضلة الصدر من أجمل العضلات وتعطي
شكلاً مميزاً للاعب كمال الأجسام.. هنالك ما يقارب 85 تمرين لعضلة الصدر وحدها... لكن
هل تساءات يوماً ما هي أفضل تمارين لبناء وتضخيم عضلة الصدر..
لا داعي للتساؤل بعد الآن ففي مقالنا هذا
سنقدم لكم أفضل عشر تمارين لبناء عضلة الصدر:
1. تمرين البنش ضغط بالبار (السيخ) مستوي Barbell Bench Press
يمكن عبر هذا التمرين توليد وتطبيق معظم طاقة
الجسم لرفع معظم الوزن بواسطة الصدر مما يساعد على عزله وعدم تدخل العضلات الأخرى
في مساعدة الصدر برفع الوزن. وهو أسهل من رفع الدامبلز الثقيلة وأسهل بالتحكم.
حاول أن تقوم به في بداية تمارين الصدر بوزن
ثقيل وعدات قليلة وبمسافات مختلة بين القبضتين لتمرين أكبر جزء ممكن كن الصدر.
2. تمرين ضغط دمبل بنش مستوي Flat Bench Dumbbell Press
تمرين الدمبل يساعد على فصل جزئي الجسم بحيث
يعمل كل جزء يميني ويساري منفصلاً مما يساعد على توازن نمو العضل بحيث لا يقوم جزء
بالضغط أكثر من الآخر. كما أن الدمبلز يساهم في السماح بحركة أطول للعضلة من البار
مع أنه أصعب للتحكم.
حاول أن تقوم به في بداية تمارين الصدر بوزن
ثقيل وعدات قليلة وبمسافات مختلة بين القبضتين لتمرين أكبر جزء ممكن كن الصدر.
ولا يفضل القيام به مع تمرين البنش بالبار
لتشابه التأثير لذا يمكن القيام بتمرين البنش بالبار (مستوي) بينما بالدمبلز (مرتفع).
3. تمرين البنش ضغط بالبار مائل أعلى Incline Barbell Bench Press
يمكن أن يتم تمرين البنش بالبار على ثلاث
مستويات مستوي Flat لعضلة
الصدر الوسطى، مائل أعلى Incline لعضلة
الصدر العليا، ومائل منحدر Decline
لعضلة الصدر السفلى.
تمرين البنش المرتفع Incline يساعد على تحريك عضلة الصدر
العلوية وعضلة الكتف الأمامية.
يفضل أن تقوم بهذا التمرين بعد تمرين الصدر
المستوي.
4. آلة ضغط مائل منحدر Machine Decline Press
بعض الآلات يسمح لك بتحريك كل جهة على حدا
مما يساعد كما ذكرنا على توازن نمو العضل بحيث لا يقوم جزء بالضغط أكثر من الآخر.
وهذه الآلة تساعد على نمو عضلة الصدر السفلية.
يفضل القيام بتمارين الآلات بعد تمارين
الأوزان الحرة لأن تمارين الأوزان الحرة تحتاج جهداً أكبر.
5. آلة ضغط صدر جالس Seated Machine Chest Press
إن تمارين الضغط بالدمبلز جيدة جداً لكن آلة
الضغط هذه لها ميزات إضافية فهي أسهل للموازنة والتحكم والتمرين ببطء لإعطاء
الحركة مداها والتركيز أكثر.
يفضل القيام بتمارين الآلات بعد تمارين
الأوزان الحرة لأن تمارين الأوزان الحرة تحتاج جهداً أكبر.
6. ضغط مائل أعلى بالدمبلز Incline Dumbbell Press
نفس الضغط المائل الأعلى بالبار (رقم 2) ولكن
باستخدام الدمبلز لتطبيق ضغط أكبر ومدى حركة أطول.
7. تمرين الغوص للصدر Dips For Chest
تمرين الغوص Dips يكون لعضلة الزند الخلفية
الثلاثية لكن بتقديم الصدر وجعل الجسم بزاوية مائلة إلى الأمام والغوص قدر الإمكان
يتحول لتمرين ممتاز للصدر ويساعد على تقوية هذه العضلة بشكل عام والجزء السفلي
بشكل خاص.
تمرين ممتاز لتختم به تمرين الصدر.
8. بنش ضم بالكابل مائل علوي Incline Bench Cable Fly
تمرين ممتاز لعزل عضلة الصدر عن بقية العضلات
بعد الانتهاء من تمارين الصدر التقليدية ويساعد الكابل على تطبيق الجهد والضغط على
الصدر وضخ الدم فيه.
يفضل القيام به عند نهاية التمارين.
9. تمرين البل أوفر باستخدام الدمبل Incline Dumbbell Pull-Over
يعتبر تمرين Pull-Over تمرينا ممتازا لإطالة عضلة الصدر
ولكن يجب الحذر أثناء القيام به لتجنب تمزق عضلة البطن مع الأوزان الكبيرة جدا لذا
يجب القيام به بتركيز وهدوء وإعطاء الحركة المدى الكامل.
10. تمرين آلة الفراشة Pec-Deck Machine
يعتبر تمرين ضم الصدر صعباً على البعض
باستخدام الكابل أو الدمبل لذا تعتبر آلة الفراشة Pec-Deck آلة ممتازا لضم الصدر.
ويفضل أن تستخدم في آخر تمارين الصدر.
المصادر:
·
Welsch, E. A., Bird, M., & Mayhew, J. L.
(2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid
muscles during three upper-body lifts. Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(2), 449–452. doi:10.1519/14513.1
·
Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P.
(1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity
of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4),
222.
·
McCaw, S., & Friday, J. (1994). A
Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press.
Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259–264.
·
Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., &
Carmo, J. (2007). Comparison among the EMG activity of the pectoralis major,
anterior deltoidis and triceps brachii during the bench press and peck deck
exercises. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13(1).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق