تعتبر عضلة الظهر من أكثر العضلات التي تعطي حجماً لجسم لاعب كمال الأجسام كما تحسب من قوامه ومظهره..
وفي هذا المقال سنقدم لكم أفضل عشر تمارين لعضلات الظهر..
تتكون عضلات الظهر من:
- عضلة الظهر العليا (الترابس).
- عضلة الظهر الوسطى (اللات أو المجانص).
- عضلة الظهر السفلى.
- العديد من العضلات الصغيرة.
وبسبب العدد الكبير من عضلات الظهر فهنالك تنوع كبير في التمارين المظلوبة لتغطية هذه المنطقة الهامة وفيمايلي نذكر أهم عشر تمارين:
1. تمرين الديدليفت (الرفعة الميتة) بالسيخ Barbell Deadlift
يعتبر أكثر من تمرين لعضلة الظهر فهو يمرن جميع عضلات الجسم تقريباً من عضلة السمانة (في الرجلين) وحتى عضلة الظهر العليا (الترابس) وتركز على عضلات الظهر.
يفضل القيام به أول التمرين في يوم تمرينات الظهر بأوزان كبيرة وعدات قليلة تصل إلى 6 عدات.
2. تمرين الديدليفت المنحني بالسيخ Bent-Over Barbell Deadlift
وهو يتم بالانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على الظهر مستويا ومن ثم رفع الوزن إلى البطن بموازان الرجلين وهو يركز على عضلة الظهر العليا والسفلى.
يفضل القيام به أول التمرين في يوم تمرينات الظهر بأوزان كبيرة وعدات تصل إلى 6-8 عدات أو 8-10 عدات.
3. تمرين الثابت (السحب للأعلى بول أب) بقبضة واسعة Wide-Grip Pull-Up
من الجيد دوماً إضافة تمرين الثابت لتمارين الظهر فهو تمرين حر يعتمد على وزن الجسم ويحرك العدد من عضلات الظهر وخاصة بقبضة واسعة.
يتم عادة بعدات بين 8-12 عدة وعادة ما يستخدم للاحماء قبل البدء بتمارين الظهر.
4. تي بار واقف Standing T-Bar Row
وهو يتم بسحب التي بار إلى الصدر اعتمادا على عضلات الظهر وهو مهم لأنه يساعد على رفع أوزان كبيرة ولكن يجب التأكد من الحفاظ على الظهر مستوياً أثناء القيام بالتمرين.
يفضل القيام به في وسط تمارين الظهر.
5. تمرين سحب الكبل جالس قبضة واسعة Wide-Grip Seated Cable Row
الكثير يعتمد على القبضة الضيقة عند القيام بتمارين سحب الكابل لذا يعتبر هذا التمرين هاماً لأنه يدرب العضلات بشكلل مختلف.
كما هو الحال بتمارين الآلات كذلك تمارين الكابل يفضل القيام بها في نهاية التمارين بعد تمارين الأوزان الحرة ويفضل القيام بعدات من 12 عدة.
6. سحب سيخ (آلة سميث) قبضة معكوسة Reverse-Grip Smith Machine Row
القبضة المعكوسة تعني شيئين: الأول أن البايسيبس تلعب دوراً هاماً في التمرين،والثاني بما أن الأكواع تسحب للخلف بالقرب من جوانب الجسم فإن تركيز هذا التمرين يكون على الجزء السفلي من اللات (المجانص).
يكون الجسم منحنياً بمقدار 45 درجة مع الحفاظ على الظهر مستوياً.
يفضل القيام بهذا التمرين في وسط تمارين الظهر.
7. سحب قبضة ضيقة للأسفل Close-Grip Pull-Down
بما أنه سبق واعتمدنا تمرين الثابت (الرفع للأعلى) قبضة واسعة فإن سحب القبضة الضيقة للأسفل يغطي المنطقة المعاكسة من الظهر.
يمكن أن يستخدم هذا التمرين أيضاً كتمرين تحمية لعضلة الكتف. ويفضل القيام به في نهاية تمارين الظهر بعدات بين 8-12 عدة.
8. سحب دمبل منحني يد مفردة Single-Arm Dumbbell Row
في هذا التمرين يتم استخدام الدمبلز وبشكل منفرد كل يد على حدى مما يساعد على التركيز وتمرين كل جانب لوحدة مما يساعد على التوازن.
يركز هذا التمرين على أسفل المجانص ويفضل القيام به في النصف الأخير من تمارين الظهر وبعدات من 10-12.
9. تمرين البول أوفر المنحي باستخدام الدمبل Decline Bench Dumbbell Pull-Over
يتم على بنش منحدر إلى الأسفل ويساعد على إطالة عضلة المجانص.
يفضل القيام به بأواخر تمرينات الظهر بعدات من 12-15.
10. سحب سيخ على آلة السميث بيد مفردة Single-Arm Smith Machine Row
مشابه للتمرين رقم (8) ولكن على آلة السميث بدلاً من الدمبل وهو لأسفل عضلة المجانص.
يفضل القيام به بأواخر تمرينات الظهر بعدات من 8-10 أو 10-12.
المصارد:
- Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & Moorman, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(4), 682-688.
- Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23(5), 1408-1417.
- Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2033–2038.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق