تمرين عضلات الجسم كاملةً في المنزل دون نادي رياضي أو أوزان

قد يكون الذهاب إلى النادي الرياضي يومياً أمراً صعباً بسبب قلة الوقت أو عدم التوفر أو التكلفة لكن هذا لا يعني أن تهمل جسمك، بل تستطيع ممارسة الرياضة وتمرين كل عضلات الجسم في المنزل ودون معدات؛ وإليك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها لكل عضلة:

عضلة الصدر:

1- تمرين الضغط المستوي Push ups (Flat) :

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

2- تمرين الضغط منحدر للأسفل على الكرسيDecline Push ups (Legs higher on chair)  :

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

3- تمرين الضغط منحدر للأعلى على الكرسيIncline Push ups (Chest higher on chair) :

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

4- ضغط مع الدوران Rotational press:

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

5- ضغط مع السحب Shuffle press-up::

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

 عضلة الأرجل:

1- الدفع للأمام Lunges:

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

ممكن أن يتم دون وزن أو بحمل وزن باليدين.

2- سكوات Squats:

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

3- تسلق legs climbers

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

عضلة الظهر:

1- السحب للأعلى خلفي Pull up behind neck:

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة) 

2- السحب للأعلى أمامي Pull up front chest:

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

عضلة الزند الأمامية البايسيبس Biceps

1- الدفع للأعلى بالزند:

وتتم برفع أي ثقل بواسطة الزند مع تثبيت الظهر بشكل مستوي ومستقيم

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

2- السحب للأعلى بالزند:

وتتم بسحب الجسم كما هو مبين بالصورة 

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

 

عضلة الزند الخلفية الترايسيبس Triceps

1- الغوص الواقف Dips:

وتتم باستخدان كرسيين

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

2- الغوص باستخدام المقاعد Bench Dips:

وتتم باستخدان مقعدين

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

3- الضغط الضيق Close push up

ويتم بجمع اليدين لعزل الترايسيبس

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

عضلة الكتفين Shoulders:

ويمكن استخدام أي وزن للقيام بالتمارين التالية أو بدون وزن مع زيادة العدات.

3 مجموعات (أكبر عدد عدات ممكن في كل مجموعة)

وفي النهاية لا تنسى القيام بتمارين المعدة والخصر دوماً.. وإن كان لديك دمبلز يمكنك إضافة وزن للتمارين السابقة.