تتكون عضلة الكتف من ثلاثة أجزاء:
- عضلة الكتف الأمامية anterior
- عضلة الكتف الخلفية posterior
- عضلة الكتف الجانبية lateral
وفيمايلي سنبين لكم أفضل عشرة تمارين لعضلة الكتف وسنوضح سبب اختيارها وطريقة إدخالها في التمرين:
1- تمرين الضغط والرفع إلى الأعلى بالبار (السيخ) Barbell Push Press
يساعد هذا التمرين على رفع أكبر وزن ممكن وهو يعتمد على الوزن الكبير أو العدات الكثيرة. يركز على عضلة الكتف بشكلٍ رئيسي ولكنه يحرك معظم عضلات الجسم معها ويمكن القيام بها واقفاً أو جالساً.
يركز على عضلة الكتف الجانبية حيث يتم رفع البار انطلاقاً من خلف الرأس.
لأن هذا التمرين يعتبر من تمارين القوة ويحرك معظم عضلات الجسم فمن الأفضل القيام به في بداية تمارين الكتف ومن المفضل عدم القيام به في كل مرة.
2- تمرين الكتف الأمامية بالبار أو الدمبلز Standing Military Press (Barbell Or Dumbbell)
يركز على عضلة الكتف الأمامية حيث ينطلق البار من أعلى الصدر ويمكن حني الركبة قليلاً ليساعد على تحريك عدد أكبر من العضلات.
ويمكن أن يتم باستخدام البار أو الدامبلز، يفضل القيام به أول التمرين بدلاً من أي تمرين ضغط كتف .
3- تمرين دمبلز صف منحني للأعلى Dumbbell Incline Row
هذا التمرين يركز على عضلة الكتف الخلفية والجانبية وكذلك عضلات الظهر لذا من الممكن أن يكون تمريناص جيداً عندما يتم تمرين الكتف والظهر في نفس اليوم.
يساعد استخدام الدمبلز على عزل العضلات وتركيز الوزن مما يؤمن فائدة أكبر. ويفضل القيام به في وسط تمرين الكتف أو عند النتقال بين تمارين الكتف والظهر.
4- تمرين كتف ضغط أعلى دمبلز جالس Seated Overhead Dumbbell Press
يركز هذا التمرين على عضلة الكتف الجانبية بشكل منفصل وعلى كل كتف على خدا مما يساعد على موازنة عضلات الكتفين بدلاً من تشاركهما رفع البار.
كما أن الجلوس يعزل عضلة الظهر مما يساعد على التركيز على عضلة الكتف فقط ويفضل في هذه الحالة إسناد الظهر بعد رفع البنش بزاوية 90 درجة.
يفضل القيام بهذا التمرين في بداية تمارين الكتف بعد تمرين البار. ويمكن القيام بوضع الدمبلز على الركبتين ودفعهما للأعلى للمساعدة برفع الدمبلز للبداية بالتمرين.
5- تمرين كتف ضغط أعلى بار جالس Seated Overhead Barbell Press
نفس وضعية التمرين السابق لكن باستخدام البار الذي يساعد على مشاركة الترايسيبس أكثر من الدمبلز ويساعد على رفع وزن أكبر.
يفضل القيام به أول التمارين وبوزن كبير ويجب تثبيت الظهر كما تم الشرح في التمرين السابق لعزله.
6- تمرين السحب للأعلى صف Upright Row
هذا التمرين يركز على عضلة الكتف الجانبية والترابس وعضلة الظهر العليا.
يفضل أن يتم التمرين باستخدام EZ-bar وينصح بعدم القيام به بقبضات قريبة فقد يؤذي المعصم.
يفضل القيام به في منتصف التمارين بعد تمارين الضغط إلى الأعلى.
7- تمرين أرنولد للضغط Arnold Press
التمرين ممتاز لكنه معقد قليلاً يتم باستخدام الدمبلز انطلاقاً من أمام الصدر ثم إلى الجانب بحركة دورانية ومن ثم للأعلى وفي العودة يتم التمرين بشكل معاكس من الأعلى إلى الجانب ومن ثم للأمام (كما في الصورة).
هذا التمرين يركز على عضلة الكتف الأمامية والجانبية، يفضل القيام به بعد تمارين الضغط للأعلى.
8- تمرين آلة كتف خلفي فراشة Machine Rear-Delt Fly
وهو يشابه تمرين الكتف الخلفية المنحني للأمام بالدمبلز bent-over ولكن بالآلة وينطلق من أمام الصدر إلى الجانب مركزاً على عضلة الكتف الخلفية.
يفضل القيام به في نهاية التمارين ولكن إن كانت عضلة كتفك الخلفية ضعيفة يمكنك القيام بها في البداية لمنع التمرين بعد التعب.
9- تمرين رفرفة دمبلز جانبي Dumbbell Lateral Raise
تمرين ممتاز لتدريب عضلة الكتف الجانبية ولكن يجب القيام به ببطء وتركيز والاحساس بالعضلة أثناء القيام به.
يمكن القيام به في البداية بوزن خفيف للتحمية أو مع بعض التمارين الأخرى بأسلوب السوبرسيت.
10- رفع دمبلز أمامي Front Dumbbell Raise
نفس التمرين السابق ولكن لتمرين عضلة الكتف الأمامية عبر الرفع من الأسفل لأمام الصدر.
المصادر
- Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
- Sweeney, S. (2014). Electromyographic Analysis Of the Deltoid Muscle During Various Shoulder Exercises(Doctoral dissertation), University of Wisconsin-LaCrosse.
- McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.
- Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644-2649.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق