تحاول العديد من الفتيات من مختلف الأعمار خسارة وزنهم، وعادةً ما يظنون أن خسارة الوزن تكون عبر تقليل كمية الطعام متناسين أن تقليل الطعام يحفز رد فعل الجسم الصيامي والذي ينتج عنه زيادة في تخزين الدهون بدلاَ من خسارتها كما قد تعاني من تقلل كميات طعامها بطريقة غير مدروسة من سوء التغذية وبعض الأعراض الخطيرة نتيجةً لعدم كفاية النظام المتبع لتزويد الجسم بالمغذيات المطلوبة..
وفيمايلي نظام غذائي صحي متوازن ومتكامل يزود الجسم بالمغذسات الضرورية وبسعرات حراربة كلية تساوي 1200 سعرة حرارية فقط ويتبقى على الفتاة أن ترفع من نشاطها عبر القيام ببعض التمارين الرياضية (بعض الأفكار هنا) بحيث يكون الطاقة المصروفة أكبر من الداخلة مع الغذاء فتضمن خسارة الوزن.
وفيمايلي النظام الغذائي المكون من 7 أيام:
اليوم الأول:
الفطور (266 سعرة حرارية):
• شريحة خبز حبوب كاملة
• ¼ حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• بيضة واحدة كبيرة مع ملعقة زيت زيتون
• برتقالة صغيرة
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (61 سعرة حرارية):
• 1/3 كوب توت (بلوبيري)
• ¼ كوب لبن (زبادي) خالي الدسم
الغداء (341 سعرة حرارية):
• 2 كوب رافيولي وشوربة الخضار
• حبة بندورة وقطعة جبنة وشريحة خبز حبوب كاملة
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية):
• 3 ملاعق كبيرة من الحمص
• 1 كوب خيار مقطع شرائح
العشاء (451 سعرة حرارية):
• 100 غرام سمك سلمون مشوي
• 1 كوب براعم بروكسل
• ½ كوب من الأرز البني
• 1 ملعقة كبيرة من الجوز
اليوم الثاني:
الإفطار (266 سعرة حرارية):
• شريحة خبز حبوب كاملة
• ¼ حبة أفوكادو متوسطة الحجم
• بيضة واحدة كبيرة مع ملعقة زيت زيتون
• برتقالة صغيرة
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (134 سعرة حرارية)
• 5 حبات مشمش مجفف
• 7 أنصاف جوز
الغداء (295 سعرة حرارية)
• 2 كوب رافيولي وشوربة الخضار
• برتقالة صغيرة
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية)
• 3 ملاعق كبيرة من الحمص
• 1 كوب خيار مقطع شرائح
العشاء (424 سعرة حرارية)
• سلطة تونا بلا مايونيز
• كوب خضار مسلوقة
اليوم الثالث:
الإفطار (267 سعرة حرارية):
• ¼ كوب من الجرانولا Granola
• ¾ كوب لبن (زبادي) خالي الدسم
• ½ كوب من التوت blueberries
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (35 سعرة حرارية):
• 1 برتقالة صغيرة
الغداء (351 سعرة حرارية):
• 1 شريحة خبز حبوب كاملة
• ½ تفاحة متوسطة
• 30 غرام جبنة شيدر
• 1 كوب خضار مشكّلة
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (47 سعرة حرارية):
• ½ تفاحة متوسطة
العشاء (457 سعرة حرارية):
• حبة فليفلة محشية
• 2 كوب سبانخ
سناك (وجبة خفيفة) مسائية (50 سعرة حرارية):
• 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاته، (يفضل الشوكولاته الداكنة).
اليوم الرابع:
الإفطار (267 سعرة حرارية):
• ¼ كوب من الجرانولا Granola
• ¾ كوب لبن (زبادي) خالي الدسم
• ½ كوب من التوت blueberries
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (83 سعرة حرارية):
• 1 بيضة مسلوقة
• 1 ملعقة شاي من الصلصة الحارة، إذا رغبتي في ذلك.
الغداء (336 سعرة حرارية):
• 2 كوب خضار مشكّلة
• 100 غرام دجاج مطهي.
• ½ حبة فليفلة حلوة
• ¼ كوب من الجزر
• 1 برتقالة صغيرة
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (86 سعرة حرارية):
• 4 حبات مشمش مجفف
• 4 أنصاف من الجوز
العشاء (444 سعرة حرارية):
• 2 ¼ كوب من سلطة العدس
• تفاحة
• ½ كوب من الشوندر المسلوق
اليوم الخامس:
الإفطار (266 سعرة حرارية):
• 1 كوب من الحبوب مع النخالة
• ¾ كوب من الحليب الخالي الدسم
• ½ كوب من التوت blueberries
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (101 سعرة حرارية):
• 2 جزرات متوسطة الحجم
• 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو واللبن
الغداء (314 سعرة حرارية):
• شطيرة من البندورة وجبنة الشيدر وخبز حبوب كاملة
• 2 كوب من الخضار المشكّلة
• 3 ملاعق كبيرة من الجزر المبشور
• ½ كوب خيار مقطعة إلى شرائح
• 1 بيضة مسلوقة
• 1 ملعقة كبيرة من اللوز المحمص الجاف غير المملح
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (93 سعرة حرارية):
• 3 حبات مشمش مجفف
• 1/3 كوب لبن (زبادي) خالي الدسم
• 1 ½ ملعقة شاي من الجوز المفروم
العشاء (427 سعرة حرارية):
• 1 ½ كوب من دجاج التيكا ماسالا
• ½ كوب من الأرز البني
اليوم السادس:
الإفطار (266 سعرة حرارية):
• 1 كوب من الحبوب مع النخالة
• ¾ كوب من الحليب الخالي الدسم
• ½ كوب من التوت blueberries
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (66 سعرة حرارية):
• 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو واللبن
• 1 كوب خيار مقطع شرائح
الغداء (325 سعرة حرارية):
• 1 ½ كوب من دجاج التيكا ماسالا
• 1 كوب سبانخ
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (35 سعرة حرارية):
• 1 برتقالتين صغيرتين
العشاء (507 سعرة حرارية)
• 2 كوب حساء لحم
• ½ كوب من المعكرونة أو النودلز (تحتوي حوالي 30غرام معكرونة جافة)
اليوم السابع:
الإفطار (266 سعرة حرارية):
• 1 كوب من الحبوب مع النخالة
• ¾ كوب من الحليب الخالي الدسم
• ½ كوب من التوت blueberries
سناك (وجبة خفيفة) صباحية (117 سعرة حرارية):
• 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو واللبن
• 1 كوب خيار مقطع شرائح
الغداء (301 سعرة حرارية):
• 2 كوب من الخضار المشكّلة
• 100 غرام من الدجاج المطبوخ.
• ½ فليفلة حلوة الحمراء متوسطة، مقطعة إلى شرائح
• 1/4 كوب من الجزر المبشور
سناك (وجبة خفيفة) بعد الظهر (42 سعرة حرارية):
• 5 حبات مشمش مجفف
العشاء (494 سعرة حرارية)
• 1 حصة من البيتزا (1/4 البيتزا) مع الفطر والجرجير
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق