عضلات الأرجل إحدى أكبر العضلات في الجسم، وهي العصب لجميع البشر ومصدر التحمل، الحفاظ على قوة عضلات الأرجل والعمل على زيادة قوتها أمر هام ونافع لك سواء كنت تمارس الرياضة او كنت شخص عادي، ويمكن زيادة قوتها وكثافة العظام بها بأكثر من طريقه مثل المشى السريع أو الركض، وايضاً من خلال الذهاب إلى النادي الرياضي وممارسة بعض التمارين التي تعمل على بناء عضلات الأرجل وزيادة قوتها وضخمتها، هنالك يقول لك “لا تهتم بتمارين الأرجل، لأنها سهلة البناء”، وهذه بكل تأكيد معلومة خاطئة، حيث أن ممارسة تمارين عضلات الأرجل تنمي بناء عضلات منطقة الوسط والبطن، ونحن هنا اليوم لنضع برنامج تدريبي بسيط لعضلات الأرجل للمبتدئين بالشرح مع الصور.
تمارين إحماء عضلات الأرجل:
وبعد الإنتهاء من ممارسة تمارين الإحماء، يمكنك الأن البدء فى ممارسة تمارين عضلات الأرجل بإستخدام الأوزان والأجهزة داخل الجيم.تمارين عضلات الأرجل للمبتدئين:
1-القرفصاء Squat:
شرح التمرين:
1- فى البداية ضع البار الحر على أعلى الكتف خالd من الأوزان، وافتح أرجلك مسافه بمقدار نصف متر.
2- انزل بجسمك مع ميل الظهر للامام قليلاً حتى تصبح أرجلك على شكل 90درجة، مارس مجموعة واحده بعدد تكرار 15.
3- احرص بأن تكون الرقبة فى منتصف البار، بعد الإنتهاء من اول مجموعة كأحماء ابدأ فى تنفيذ البرنامج التدريبى.
4- ضع الأوزان المناسبة لك، وأحرص على فرد ظهرك مع الميل قليلاً للأمام.
4 مجموعات × 12 تكرار
2- تمرين رفرفة امامي leg extension:
شرح التمرين:
1- بإستخدام جهاز الرجل (رفرفة امامي)، اجلس وأفرد ظهرك جيداً علي ظهر الجهاز.
2- ضع أعلى قدمك على المكان المخصص (كما موضح بالصورة).
3- ارفع قدمك الأثنين للأخر وأثبت لمدة 2 ثانية وإنزل ببطء مرة أخرى.
3 مجموعات × 12 تكرار
3- تمرين دفع خلفى Leg Press:
شرح التمرين:
1- اجلس وافرد ظهرك وضع قدمك الاثنين على جانبى أعلى المكان المخصص لهم.
2- إنزل بشكل مستقيم مع الحفاظ على المسافة بين ركبتيك، وإنزل حتى يلتمس الفخد بالصدر.
3 مجموعات × 12 تكرار
4- تمرين رفرفة خلفي reverse leg extension:
شرح التمرين:
1- نام على الجهاز المخصص لممارسة التمرين وضع قدمك الاثنين على رافعة الأوزان.
2- أرفع قدميك ببطء حتى الأعلى، وإنزل مجدداً ببطء.
3- امسك بيدك جيداً على ماسكة اليد الموجوده بالجهاز لضمان عدم تحرك الجسم.
3 مجموعات × 12 تكرار
5- تمرين عضلة السمانة (البطة) Calves:
شرح التمرين:
1- أجلب دمبل وزن ثقيل، ثم أجلب خشبة وضع مشط رجلك على بداية الخشبة.
2- ضع الدمبل على أعلى الركبة، وابدأ بالرفع بالضغط على مشط رجلك للأخر.
3- إنزل مجدداً ببطء، ثم أرفع مجدداً ببطء.
4- بعد الإنتهاء من عدد التكرار فى الرجل الأولى، أبدأ بممارسة الرجل الآخرى.
4 مجموعات × 12 تكرار
هناك أكثر من عدة تمارين لعضلة السمانة، وهناك أجهزة مخصصة لتنمية وبناء عضلة السمانة، يمكن أن تسال مشرف الجيم إذا كان هناك جهاز مخصص أم لا.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق